Liegerad- und Trike-Training und Fahrtechnik

Liegerad & Trike: Training und TechnikDas ICE VTX "in action"30.10.18 Wie man seinen Leistung steigert und müheloser weiter kommt oder: "Wer auch in der kalten Jahreszeit noch fährt - die/der hat Ziele!"

Es wird gern und viel über die Räder und Radtechnik geredet, welches Modell wie viel Gramm leichter ist - aber viel entscheidender ist der Motor des Ganzen - der Mensch und seine physische und psychische Belastbarkeit und das Zusammenspiel mit der Technik.

Wie kommen Profis auf ihre enormen Leistungen, wie kann man einfach und systematisch trainieren und dabei trotzdem die Begegnung mit der Natur und das Erlebnis der Mobilität in vollen Zügen genießen?

Es gibt einige Tricks und Techniken, die wir Ihnen nicht vorenthalten möchten.

Liegerad- und Trikefahren

Es gibt verschiedene Motive, warum viele ausgerechnet ein Liegerad oder Trike bevorzugen. Die einen erfreuen sich an einem höheren Wirkungskreis, den es mit eigener Kraft zu erobern gilt, andere lieben den Panoramablick, den das Fahren mit einem Rennrad einfach nicht in der Form bietet. Zum anderen tut Radfahren auf einem Aufrechtrad, dem Upright auch einfach weh - Hände, Handgelenke, der Hintern schmerzen nach einiger Zeit und die Wirbelsäule wird enorm belastet. Es ist ein typisch deutscher Irrglaube, "dass nur gut tut was auch wehtut".

Letzteres fällt beim Liegerad oder Trike einfach weg - in optimaler Haltung geht es nur noch darum, dass die Muskeln, Gelenke und das Herzkreislaufsystem die abgerufene Leistung liefert. Und die daran beteiligten Körperteile und Organe werden ganz hervorragend trainiert.

Neben Schwimmen ist u.a. das Liegeradfahren also eine sehr gesunder Art und Weise, sich fit zu halten oder eben auch wieder fit zu werden. Gegenüber dem Joggen z.B. spielt das Liegerad- und Trikefahren - richtig betrieben - seinen großen Vorteil aus, dass das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur genauso profitiert, aber die Gelenke, Bänder und Sehnen und nicht zuletzt die Wirbelsäule weit mehr geschont bleiben.

Wer zudem ein Handicap hat, hat trotzdem in vielen Fällen die Möglichkeit, wieder einen gesunden Ausdauersport zu betreiben und mobil zu bleiben.

Früher wurde in vielen Artikeln über Liegeräder gern von Insidern beschrieben, dass das Liegeradfahren erhebliches Training bedarf - das ist in gewissen Grenzen auch nicht ganz unrichtig, aber bei jeder neuen Sportart bedarf es ein wenig Übung und vor allem die richtige Technik.

Grundlagen beim Liegerad und Trike

1. Das Rad sollte es hergeben

Das Liegeräder oder Trikes muss zur Pilotin oder zum Piloten passen und es muss so gut sein, dass es nicht nur leidlich fährt und dabei nicht zusammenbricht, sondern so professionell konstruiert, dass es den Körper wirklich ergonomisch unterstützt.

Manchmal sind es kleine, gern unterschätzte Punkte, wie z.B. eine richtige, auf die Fahrerin oder den Fahrer abgestimmte Länge der Tretkurbeln, die den Spaß am Liegeradfahren erheblich beeinflussen.

Alles Gründe, warum das Liegeradstudio und Ing. Bernd Bleckmann, als früher leidenschaftlicher Rennfahrer und heute immer noch passionierter, täglicher Vielfahrer sich auf ganz bestimmte Fabrikate und Modelle spezialisiert hat und auch nur solche vertreibt, die auch in dieser Hinsicht wirklichen Fahrgenuss garantieren. Nur wer das Metier wirklich kennt, kann treffend dahingehend beraten, zu wem welches Rad wirklich passt und womit er vermutlich lange Freude haben wird.

Ein Thema, was man in Foren ab und zu liest: Ja, professionelle Liegeräder und Trikes verlangen keine Akrobatik von Pilotinnen und Piloten - sie haben gute, ausgeglichene Fahreigenschaften und sind von so gut wie jedem sofort oder schnell beherrsch- und fahrbar. Dass man solche Eigenschaften neben vielen anderen von z.B. billigen Importrädern oder selbstkonstruierten Eigenbauten bisweilen nicht verlangen kann, versteht sich sicher von selbst. Da ist ein gebrauchtes Qualitätsrad dann doch einfach die bessere Wahl.

2. Das Rad sollte optimal individuell eingestellt sein

Viele fragen sich, warum Liegeräder und Trikes von den großen Herstellern nicht im Versand zu haben sind. Das hat einen ganz einfachen Grund, denn die Hersteller wissen, dass nur ein zur Person und seinen physiologischen Eigenschaften passendes Rad, das von einem Profi individuell eingestellt ist - den Kunden auf Dauer zufrieden macht. Unzufriedene Kunden schaden einfach dem Geschäft.

Wenn das Liegerad oder Trike optimal eingestellt ist, kann sich ein beschwerdefreies, müheloses und bei manchen Erkrankungen sogar heilendes Leistungspotential entfalten.  

3. Haltungsfragen

Gerade bei diesen Rädern ist es die erste Regel, sich immer bequem und entspannt auf das Rad zu legen und mit dem Rad unverkrampft eins - quasi zur Maschine - zu werden. Jede Verkrampftheit oder das übermäßige Bestreben, das Rad beherrschen zu wollen, führt nicht selten zu unerwünschten Fahrsituationen und behindert den optimalen, flüssigen Bewegungsablauf. Man muss sich auf dieses Rad einlassen, es immer besser kennen lernen und mit den Vorteilen arbeiten.  

Bei einem Trike fällt dieser Aspekt zunächst nicht so auf, es kann nicht umkippen und es scheint zunächst nur um das richtige Bedienen der Gangschaltung zu gehen - aber bei einem einspurigen Liegerad (wie im Grunde ja auch überall im Leben) ist die Fähigkeit loszulassen, essenziell.

4.Klickies oder Klickpedale

Mit Radschuhen und eingeklickten Füßen sinkt gerade bei Trikes nicht nur eine der wenigen Unfallgefahren, es fährt sich angenehmer, entspannter und es ist ein wirklicher Turboloader, der viel Spaß macht. Man gewöhnt sich sehr schnell daran und möchte es nach kurzer Zeit nicht mehr missen.

Mit Klickpedalen bleiben etliche Muskelgruppen entspannt und viele andere können zusätzlich trainiert werden, der Bewegungsablauf lässt sich wirklich optimieren und das Rad erreicht mühelos ungeahnte Geschwindigkeiten.

Ein Grundvoraussetzung ist auch hier wieder die richtige Einstellung durch einen Fachmann, dass die Verbindung einerseits beim Fahren gut hält und gerade bei einspurigen Liegerädern beim Anhalten mühelos und blitzschnell lösen lässt.

5. Die Gangschaltung

Gangschaltungen sind beim Liegerad und Trike das A und O und deshalb werden bei brauchbaren Rädern auch nur sehr gute Parts verbaut.

Anfänger finden es zu Beginn faszinierend, wie viel mehr Kraft man durch die spezielle Sitzhaltung als bei einem Aufrechtrad auf die Pedale bringen kann. Leider ist das genau falsch.

Wer längere Touren oder Rennen gefahren ist, kennt es - eine kurze Zeit einen zu hohen Gang und es gibt Muskelprobleme, die man während der Tour kau wieder loswird. Je mehr Kraft ausgeübt wird, desto mehr werden auch die Gelenke, Bänder und Sehnen beansprucht.

Hier kommen die guten Gangschaltungen ins Spiel, mit denen man bei jeder Geschwindigkeit den Pedaldruck optimal anpassen kann - diese Räder sind nichts für Schaltfaule. Hat man das Schalten erst einmal raus, wird es wie bei jedem professionellem Rennfahrer zur inneren Automatik.

Wer schaltfaul ist, für den gibt es trotzdem eine Chance - es gibt die tolle Roloff-Schaltung und von Shimano Automatikschaltungen, die diesen Punkt enorm vereinfachen.

6. Der Bewegungsablauf und die Trittfrequenz

Es geht darum, eine möglichst weiche und gleichmäßige Druck- und Zugbelastung beim gesamten Bewegungsablauf aufzubauen - rund zu treten. Zusammen mit der Schaltung sollte versucht werden, bei jeder Geschwindigkeit eine möglichst gleiche Tretfrequenz mit möglichst wenig Druck hinzubekommen. Wenn man beim Fahren darauf achtet und daran arbeitet, hat man das schnell raus.

Ein bisschen schwieriger wird es für ungeübte - aber auch für Profis, wenn man die Druck- und Zugbelastung zu einem weich, ineinandergreifenden Bewegungsablauf formen will. Diesen Bewegungsablauf ist man sonst einfach nicht gewohnt - aber genau das muss jede Radsportlerin und Radsportler auch beim Upright immer wieder üben.

Beim Starten, Bergauf oder beim "erbarmungslosen" Sprint wird mit hoher Trittfrequenz und weniger mit Kraft gearbeitet. Beim optimalen Sprint zeigt sich dann, wie gut der Bewegungsablauf zusammen mit dem flüssigen Schalten eingeübt ist und er belastet dann überwiegend das Herzkreislaufsystem - während Muskeln, Bänder und Sehnen gefordert, aber trotzdem geschont werden.

7. Muskulatur, Bänder und Sehnen

Wer lange kein Sport getrieben hat, für den sind schnelle Bewegungen schwieriger als kraftvolle und es hapert bei "stufenlosen" weichen Bewegungsabläufen, die die Gelenke, Bänder und Sehnen sehr belasten. Hier ist es, wie bei jedem Sport angeraten, den "Apparat" vor dem Fahren auf- und vorzuwärmen. Wir erinnern uns zurück an den Sportunterricht, damit ging eine gute Sportstunde los und es wird so vielen Sportverletzungen wirkungsvoll vorgebeugt. 

Dazu eigenen sich nach einigen Aufwärmübungen (Aufwärmprogramm der Schule Föhr als PDF) ganz besonders das Stretching (FitForFun-Artikel mit Video), bei denen die Muskeln weich und ohne Druck langsam "auf Länge" gezogen, dann 10 Sekunden in dieser Position gehalten bleiben, um sich dann die nächste Muskelgruppe vornehmen. Dabei nicht nur die Beine, Hüft- und Bauchmuskulatur, sondern möglichst den ganzen Körper aufwärmen und stretchen. Da es keine speziellen Liegeradübungen gibt, dabei ruhig erfinderisch sein, die dabei beanspruchten Muskeln ohne Kraft "warm" zu bewegen.  

Dadurch werden Muskeln, Bänder, Sehnen und ganz besonders die oft unterschätzten Faszien (wikipedia) gedehnt, gut durchblutet und macht die entsprechenden Körperteile sofort viel beweglicher. Und plötzlich sind auch hohe Trittfrequenzen fast kein Wunderwerk mehr, auch wenn man daran etwas arbeiten muss.

8. Regelmäßiges Training

Auch hier gilt: Der seltene Bravourakt ist eher schädlich; regelmäßiges und nicht ganz so hartes Training ist viel wirkungsvoller und der Körper profitiert wirklich. Nach dem Training ist immer auf Ruhephasen zu achten, damit der Körper sich erholen und die entsprechenden Partien weiter aufbauen kann.

Für die "Normalfahrerin" oder den "Normalfahrer", die keine harten Rennen bestreiten, aber ihren Wirkungsbereich vergrößern und den Körper fitter halten wollen, reicht es, wenn sie regelmäßig - mindestens einmal die Woche oder alle 2-3 Tage eine Strecke zu fahren, die sie gut aushalten. Unterschiedliche Strecken mit unterschiedlichen Anforderungen sind sehr von Vorteil.

Sie werden feststellen, dass Ihr Körper nach kurzer Zeit ganz automatisch nach mehr verlangt und sich die Fitness ohne Schmerzen und Beschwerden stetig vergrößert.

Eine sehr gute Hilfe ist dabei ein Radcomputer oder auche eine App zur Kontrolle und um auch zu sehen, wie man Stück für Stück immer fitter wird.

Eine große Tour einfach so "aus dem Stand" zu fahren - ja das dürfte bei jeder Sportart schnell zu Enttäuschungen führen, auch Ruderer oder andere bereiten sich darauf immer entsprechend vor.

Abnehmen: Wer sich über eine Stunde einfach nur bewegt, bei dem beginnt wirkungsvoll die Fettverbrennung - Übergewicht kann stetig viel besser abgebaut werden, als durch Diäten. Das Trinken dabei nicht vergessen!

Leistungssportler gehen natürlich viel härter ran und gehen absichtlich und planvoll ständig weit über ihre Belastungs- und Leistungsgrenzen hinaus. Zusätzlich zum Radfahren werden auch andere Sportarten, Gymnastik, Kraftsport und vieles andere eingesetzt. Das setzt allerdings auch das Erkennen und Beherrschen der eigenen physiologischen Grenzen voraus, damit es nicht zu womöglich schweren und nachhaltigen Verletzungen kommt. Wer wirklichen Spitzensport betreiben will, sollte also genau wissen was sie/er tut und sich weitergehend und ggf. mit Hilfe eines Arztes informieren.

Ing. Bernd Bleckmann, der das Rennen auf hohem, sportlichen Niveau bis heute einfach nicht vergessen kann, nennt das "die Atmung muss brennen".  

9. Wärme und Hilfsmittel

Der Bewegungsapparat funktioniert gut durchblutet am besten. Neben Aufwärmübungen sollte auch während des Fahrens eine gute Kleidung nicht vernachlässigt werden. Fuß- und Kniegelenke z.B. sind relativ schlecht von wärmenden Fett und Muskulatur umhüllt, sie mögen in Funktion absolut keine Kälte. Hier ist gute Funktionskleidung angesagt, die wärmt und andererseits aber auch den Schweiß abführt, ohne dass die Beine dabei auskühlen.  

Das Aufwärmen der Muskulatur kann natürlich im Schnellverfahren auch durch entsprechende, spezielle Lotionen und Cremes in gewissen Grenzen vonstatten gehen, die es z.B. im Liegeradstudio sehr ausgesucht und erprobt zu erwerben gibt. Auch wenn Bereiche überlastet wurden, sind diese Mittel hervorragend dazu geeignet, dass Abbaustoffe eines aus den Fugen geraten Stoffwechsels (Muskelkater) durch eine verbesserte Durchblutung abtransportiert oder die Einlagerung solcher Stoffe durch Kühlung vermindert und aufgetretene Schäden, dadurch bedingte Schwellungen etc. durch den Körper schneller repariert werden können.

Von leistungssteigernden Hilfsmitteln - außer einer guten Ernährung - ist absolut abzuraten. Sie nehmen damit quasi Kredite auf, die später auch zu bezahlen sind und das Gleichgewicht des natürlichen Zusammenspiels gerät mit absehbaren Schäden aus den Fugen. In der Beziehung ist der Körper mit seinen eigenen Möglichkeiten einfach viel wirkungsvoller und nachhaltiger.  

10. Spaß und Freude am Radfahren erleben

Endorphine verleihen ungeahnte Kräfte - mit Freude und Spaß geht alles leichter. Trotz allen Zielen sollte man nicht vergessen, sich an dem Einswerden mit dem Sportgerät, an schönen Trainingsrouten und der Natur rundherum zu erfreuen, das Liegeradfahren zum geselligem Spaß mit Freunden werden zu lassen und sich diesen Genuss aus ganzem Herzen zu gönnen.

Radfahren ist Mentaltraining: Wie bei jedem Sport ist eine positive Gedankenwelt und die Fähigkeit, schlechte Gedanken sofort loszulassen - absolut wichtig.

Statt sich zu ärgern, dass die Technik stets verbesserungswürdig ist, der Zeitplan womöglich ins Rutschen gerät, noch viel Strecke vor einem liegt - denken professionelle Sportler, wie alle wirklichen Leistungsträger, im Hier und Jetzt und versuchen sich an allem nur greifbaren, Positiven zu erfreuen, bei guter Laune und mental stets maximal leistungsfähig zu bleiben. Das Rennen ist ein Spiel - wer verzweifelt kämpft, hat längst verloren - zuerst die Kontrolle über sich selbst.

Der, der Ihnen vielleicht gerade die Vorfahrt genommen hat, hat es vielleicht weder gewollt noch gesehen. Wer Probleme macht, der hat schon welche - wie kann man darüber böse sein und seinen Energie verschwenden? Denken Sie lieber an das, was Sie schon geschafft haben, wie schön die Tour auf ihre Weise ist und was es noch erfreuliches gibt.

Diese trainierte, mentale Fähigkeit und das daraus generierte Durchhaltevermögen ist der entscheidende Schlüssel dazu, warum viele Sportler auch beruflich sehr erfolgreich sind.

Das regelmäßige Radfahren hat nicht nur physische Effekte, sondern auch erhebliche psychische, absolut nicht zu unterschätzende Vorteile. So manche/mancher stellt nach kurzer Zeit des regelmäßigen Radfahrens fest, dass sein ganzes Leben viel aufgeräumter, kraftvoller, geistig mobiler und letztendlich ausgeglichener verläuft als in der Zeit, wo sie/er keinen Ausdauersport betrieben hat.

 

 

Zum Autoren dieses Gast-Beitrages:

Jan ist seit weit mehr als einem Jahrzehnt mit Ing. Bleckmann und dem Liegeradstudio freundschaftlich verbunden und war/ist eigentlich gar kein Radsportler oder -fan, sondern seit Kindesbeinen passionierter Regatta-, Offshore- und Tourensegler. Nach 20 Jahren erfuhr er verwundert, dass Segeln auf dem Niveau "Hochleistungssport" ist, obwohl man seiner Meinung nach "doch überwiegend sitzt". Die Begegnung mit sich selbst und dem aktiven Erleben der Natur vereinen beide Themenkreise.

In den vielen Jahren, in denen Bernd als Urgestein der Szene ihm so gut wie alle Geheimnisse zum hochwissenschaftlichen Liegeradbau und des Fahrens verraten hat (na gut, womöglich doch nicht alle...) besaß er plötzlich selbst eines der letzten HORIZONT Top Liegeräder aus Bernds Hand und wurde trotz Gelenkschäden und -Beschwerden zeitweilig immer wieder zum Liegeradpiloten und zu dieser Thematik professioneller Laie - eine unfassbare neue und schöne Erfahrung für einen Schreibtischtäter, der im wirklichen Leben eigentlich immer Autofahrer war.

Als langjähriger Dozent reizte ihn dieses spezielle Thema auch deshalb, weil gerade Fachleute gern die Sichtweise von Anfängern vergessen, frei nach dem Motto "was Du noch lernen musst, hab ich schon längst vergessen". Medizinische Aspekte des Sports und eine gern akademische Herangehensweise an seine Themen waren allerdings auch schon lange vor seiner Begegnung mit dem Liegerad im Fokus.